Diät (alias temporäre Ernährungsumstellung) – FAQ
In diesem kleinen Diät-Ratgeber möchte ich einige Fragen beantworten, die sich viele „Diätanfänger“ stellen könnten.
Wie lange sollte denn eine Diät dauern?
Unter „Diät“ verstehen wir ja immer eine temporäre Ernährungsumstellung, um Gewicht zu verlieren. Diesen Zeitraum solltest du nicht zu knapp wählen. Von den sogenannten Crash Diäten, in denen man in kürzester Zeit viel Gewicht verliert, rate ich ab. Ein guter Zeitraum wäre ca. 12 – 20 Wochen, je nach Ausgangsform. Wenn du dich also körperlich auf die Sommersaison vorbereiten möchtest, solltest du bereits zwischen Januar und März damit beginnen. Idealerweise verfolgst du aber nicht nur eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung, sondern eine dauerhafte.
Wieviele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um Gewicht zu verlieren?
Das hängt von einigen Faktoren wie deinem Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Stoffwechsel etc. ab.
Das kann mal also pauschal nicht beantworten.
Unabhängig davon, für welche Diätform du dich entscheidest – Wichtig ist, dass du eine negative Kalorienbilanz erreichst, d.h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst!
Wie finde ich raus, welche Kalorienmenge für mich die Richtige ist?
Ein Kalorienrechner kann sehr hilfreich sein, einen Ausgangswert zu erhalten, mit dem du deine Diät beginnen kannst. Nach zwei „Testwochen“ musst du dann entsprechend nach oben oder unten justieren. D.h. wenn du schon was abgenommen hast (Gesunder Wert: ca. 0,5 – 1kg pro Woche), dann behalte die Kalorienzahl erstmal so bei. Passe sie dann nach und nach an dein „neues“ Gewicht an. Sollte dein Gewicht gleich geblieben sein oder du hast sogar etwas zugenommen, dann reduziere die Kalorienmenge etwas.
Auf welche Nahrungsmittel soll ich in einer Diät bzw. bei einer Erhährungsumstellung verzichten?
Das hängt auch von der Diätform ab, nach der du dich ernähren möchtest. Bei einer Low-Carb Diät sollten natürlich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst und einige Gemüsesorten mit Vorsicht gegessen werden. Generell kann man aber sagen, dass du bei einer gesunden Ernährung auf Dinge wie Fast Food, zuckerhaltige Speisen und Getränke und auch Weißmehl weitestgehend verzichten solltest. Ab und an darf und solltest du dir aber mal was „verbotenes“ erlauben.
Was sollte ich denn essen?
Nur um mal einige Lebensmittel zu nennen:
Gute Proteinquellen:
- Mageres Fleisch oder Fisch
- Fettarme Milchprodukte (Magerquark oder Hüttenkäse)
- Eier (Eiklar)
- Proteinpulver
- Pflanzliche Proteine (z.B. aus Erbsen oder Linsen)
Gute Kohlenhydratquellen:
- Haferflocken
- Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Vollkornnudeln
- Reis
Gute Fettquellen:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Kokosöl
- Walnüsse
- Mandeln
Wieviele Mahlzeiten soll ich denn am Tag essen?
Ich persönlich bevorzuge eher 5-6 kleinere Mahlzeiten im Abstand von ca. 3 Stunden. Die klassische Variante mit 3 Mahlzeiten ist natürlich auch in Ordnung. Es hängt natürlich auch immer vom eigenen Tagesablauf ab und wie man seine Mahlzeiten am Tag zeitlich unterbringen kann.
Was darf ich denn trinken und wieviel sollte es sein?
Ganz egal ob dauerhafte Ernährungsumstellung oder temporär, ideal ist natürlich Mineralwasser. Mindestens 2 Liter am Tag sollten es schon sein.
Ob stilles Wasser oder mit Kohlensäure bleibt dir überlassen.
Wenn du außer Wasser mal was mit Geschmack trinken möchtest, eignen sich Low-Carb Konzentrate* sehr gut. Ich empfehle die von ProSport oder Best Body Nutrition. Die schmecken meiner Meinung nach am „natürlichsten“. Ein Low Carb Sirup einfach mit kaltem Mineralwasser mischen und fertig.
Sollte ich mir einen Ernährungsplan erstellen?
Nachdem du deinen Kalorienbedarf ermittelt hast, macht ein Ernährungsplan besonders für Unerfahrene Sinn, um mal einen Überblick zu bekommen, wieviele Kalorien und Nährwerte in den Lebensmitteln eigentlich enthalten sind.
Wie erstelle ich mir denn einen Plan?
Zur Erstellung eines Ernährungsplans gibt es Internet zahlreiche gute Progamme und Apps (z.B. KaloMa)
Wenn du dir mal Testweise einen Wochenplan erstellt hast, kannst du auch die entsprechenden Lebensmittel einkaufen. Eine Diät braucht immer etwas Vorlaufzeit und eine gute Planung. Was nützt dir der beste Ernährungsplan, wenn im Kühlschrank Ebbe herrscht.
Wie sollte mein Nährstoffverhältnis aussehen?
Das hängt natürlich auch wieder von der gewählten Ernährungsform ab.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) sollte die Verteilung wie folgt aussehen:
Eiweiß: ca. 15% (1g Eiweiß liefert ca. 4 kcal)
Kohlenhydrate: 55% (1g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal)
Fett: 30% (1g Fett liefert ca. 9 kcal)
Diese Aufteilung entspricht bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal am Tag ca. 70 g Fett, 75 g Eiweiß und 275 g Kohlenhydrate
Das sind natürlich auch nur sehr allgemeingültige Aussagen. Je nach Zielsetzung muss das Verhältnis entsprechend angepasst werden.
Was ist denn die beste Diätform?
kurze Antwort: Die gibt es nicht!
Die einen schwören auf Low Carb, die anderen auf Low Fat usw. Ich persönlich mag eine Mischung aus allem und nutze daher das Prinzip der Metabolen Diät* nur in etwas abgeschwächter Form.
Also gilt hier nur „Versuch macht kluch“. Teste aus, was dir am besten liegt. Eine Diät bzw. Ernährungsumstellung sollte ja auch Spaß machen und nicht von Tag 1 an eine Qual sein.
Darf ich mir während der Diät denn gar nichts gönnen?
Doch, das solltest du sogar. Ein sogenannter „Cheatday“ kurbelt nicht nur die Motivation, sondern auch den Stoffwechsel an. Das sollte aber auch kein Freifahrtschein für eine hemmungslose Fressorgie sein. Überlege dir im Laufe der Woche, auf was du so richtig Hunger hast, und gönne dir dann am Wochenende deine Schlemmermahlzeit. Das kann ein gutes Frühstück oder auch eine Pizza am Abend sein. Allerdings würde ich mit dem ersten Schlemmertag warten, bis du im richtigen „Diätmodus“ bist. Also so nach 2-3 Wochen.
Muss ich denn zwangsläufig Sport treiben, um erfolgreich zu sein?
Zwangsläufig natürlich nicht, aber etwas Bewegung kann ja nicht schaden. Außerdem verbrennst du durch den Sport ja nochmal zusätzlich Kalorien. Wenn du nicht nur schlanker werden willst, sondern für den Strand auch noch ein bisschen athletischer aussehen möchtest, kommst du um den einen oder anderen Besuch im Fitnessstudio sowieso nicht herum.
Wie oft sollte ich denn während der Diät mein Gewicht kontrollieren?
Stelle dich bitte nicht jeden Tag auf die Waage. Das frustriert nur. Was soll an einem Tag schon großartig passieren?
Ich würde mir einen Tag in der Woche aussuchen und mich dann morgens vor dem Frühstück auf die Waage stellen. So hast du immer die gleichen Voraussetzungen. Auch würde ich dein Spiegelbild als Indikator nutzen. Manchmal ist das Ergebnis auf der Waage eher enttäuschend, aber du hast trotzdem das Gefühl, im Spiegel besser auszusehen. Das motiviert dann zusätzlich etwas.
Mein Gewicht geht nicht weiter runter. Mache ich was falsch?
Nicht unbedingt. Lässt sich aber pauschal auch nicht beantworten.
Wenn du die Woche über diszipliniert warst und trotzdem nur 100g Gewicht verloren hast, besteht kein Grund zur Panik. Kleine Rückschläge gehören dazu. Du wirst nicht von Anfang bis Ende konstant abnehmen. Bleib einfach am Ball und reduziere evtl. minimal deine Kalorienzahl. Hilfreich kann auch sein, die Kohlenhydrate etwas runterzuschrauben und dafür die Proteinmenge zu erhöhen etc.
Wenn bisher alles gut lief, sind es meist kleine Veränderungen, die dich wieder voran bringen.
Was mache ich, wenn eine Party oder eine Firmenfeier ansteht?
Wenn du nicht gerade Profi-Bodybuilder bist, brauchst du kein Essen in Tupperdosen mitzunehmen. Gehe zu der Party oder zu deiner Firmenfeier und iss einfach, was dort angeboten wird. Du musst dich ja auch nicht bis zum Platzen vollfressen.
Wichtig ist nur, dass du am nächsten Tag, die Diät wie gewohnt fortsetzt. Wenn du ein total schlechtes Gewissen hast, könntest du ja z.B. den Cheatday in dieser Woche dann ausfallen lassen.
Wie bekämpfe ich Heißhunger auf Süßigkeiten?
Da hat wohl jeder seine eigene Methode. Mir hilft zuckerfreier Kaugummi oder zuckerfreie Bonbons ganz gut. Ein Low Carb Eiweißriegel oder Eiweißshake können im Notfall aber auch Abhilfe schaffen.
So, ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen und den Einstieg in eine erfolgreiche Diät erleichtern konnte.
Viel Spaß und Erfolg!
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