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Was sind Protein-Supplements?

Der Begriff Supplement ist wohl vielen besser bekannt als „Nahrungsergänzungsmittel“.

Jeder Fitnessstudiobesucher kennt wohl eines der bekanntesten Protein Supplements – den Eiweißshake.

Ob nach oder vor dem Training getrunken, gibt es ihn von verschiedenen Herstellern und sämtlichen Geschmacksrichtungen.

Proteinshake ist nicht gleich Proteinshake!

Neben unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gibt es auch diverse Protein-Typen, die je nach Bedarf eingesetzt werden können.

Hier hätten wir z.B. das Whey Protein, Casein, Mehrkomponenten Protein und weitere Varianten, die ich in diesem Ratgeber ein wenig erläutern möchte.

Protein Supplements können neben der Pulverform, auch als Riegel, in Kapsel/Tablettenform oder als fertige Eiweißdrinks konsumiert werden.

Sie weisen allesamt einen hohen Proteingehalt auf und dienen z.B. Kraftsportlern und Bodybuildern ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. 2-3 Eiweißshakes am Tag zu trinken fällt vielen Sportlern sicherlich leichter, als kiloweise Fleisch oder Eier zu essen.

Auch als kleine Mahlzeit für unterwegs erweisen sich Shakes uns Riegel als sehr praktisch.

Trotz aller Einfachheit, die Nahrungsergänzungsmittel mit sich bringen, sollte man natürlich eine ausgewogenen Ernährung nicht aus den Augen verlieren.

Wie der Name schon sagt, sind sie eben nur eine Ergänzung und kein kompletter Ersatz.

Whey Protein

Whey Protein (deutsch: Molkenprotein) ist im Prinzip ein „Abfallprodukt“, das bei der Käseherstellung entsteht. Klingt erstmal nicht besonders schmackhaft, aber durch spezielle Verfahren zur Weiterverarbeitung und unter Zugabe von Aromen und weiteren Zutaten erhält man ein leckeres Proteinpulver, dass es mittlerweile in unzähligen Geschmacksrichtungen gibt.

Auf Grund seiner schnellen und leichten Verdaulichkeit, die somit eine schnelle Proteinaufnahme gewährleistet, eignet sich Whey Protein ideal am Morgen zum Frühstück oder direkt nach dem Sport. Also genau zu den Zeitpunkten, an denen der Körper „leer“ und somit auf eine schnelle Proteinversorgung angewiesen ist. Durch die eher flüssige Konsistenz lässt sich ein Whey-Shake auch einfacher trinken, als ein Casein- oder Mehrkomponentenprotein.

Je nach Herstellungsverfahren unterscheidet man zwischen

Whey Konzentrat

Die einfachste und günstigste Form des Whey Proteins, was aber nicht heißt, dass es Minderwertig ist. Whey Konzentrat wird durch Filtration gewonnen, der Eiweißantteil liegt zwischen 78 – 82%.

Als Nachteile könnte man den etwas höheren Fett und Kohlenhydrat Anteil (im Vergleich zum Whey Isolat) nennen, die aber für einen Hobbysportler absolut zu vernachlässigen wäre. Auch können Spuren von Laktose enthalten sein. Auch dies sollte für einen Menschen ohne Laktoseintoleranz kein Problem darstellen.

Whey Isolat

Im Gegensatz zum Whey Konzentrat enthält das Whey Isolat so gut wie keine Kohlenhydrate, Fette oder Laktose. Der Proteingehalt liegt entsprechend höher (bei 85-90 %).

Preislich liegt das Isolat natürlich auch höher als das Konzentrat. Dies liegt auch am aufwändigeren Herstellungsverfahren.

Wer also auf Laktose und zusätzliche Kohlenhydrate und Fette verzichten will bzw. muss, sollte lieber zu einem Whey Isolat greifen.

Whey Hydrolysat

Die wohl teuerste und modernste Form des Whey Proteins. Durch ein sehr aufwändiges Herstellungsverfahren wird das Protein bereits in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt und sorgt somit für eine noch schnellere Protein-Aufnahme, da dem Darm die Verdauungsarbeit quasi schon abgenommen wurde. Allerdings muss man sagen, dass Whey Hydrosylat eher für Leistungsportler, als für Hobby-Athleten gedacht ist.

Casein

Im Gegensatz zum Whey Protein wird Casein (Milchprotein) vom Körper langsamer verarbeitet, was zu einem guten „Nachtprotein“ macht. D.h. ein Casein Shake vor dem Schlafengehen versorgt den Körper über Nacht für mehrere Stunden mit Protein.

Der Unterschied zwischen Calciumcaseinat und micellarem Casein besteht darin, dass micellares Casein ein naturbelassenes Protein ist, was zu 80% aus Casein und 20% aus Whey Protein besteht. Beim Calciumcaseinat wird durch Säurefällung (Behandlung mit Milchsäurebakterien) der Whey Anteil rausgefiltert. Es besteht also zu 100% aus Casein.

Egg Protein

Egg Protein wird aus Eiklar des Hühnereis gewonnen und ist für alle Sportler geeignet, die auf Laktose verzichten wollen bzw. auf Grund von Unverträglichkeiten verzichten müssen. Das Egg Protein besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper dieses Protein besonders gut verwerten kann. Außerdem ist es sehr Kohlenhydrat- und Fettarm.

Ähnlich wie das Whey Hydrolysat eignet sich das Egg Protein eher für Leistungssportler.

Pflanzliche Proteine

Zu den bekanntesten pflanzlichen Eiweißen zählen das Sojaprotein und das Reisprotein, wobei das Sojaprotein wohl zu den hochwertigsten unter den Pflanzenproteinen zählt. Es wird aus der Sojabohne gewonnen und weist einen sehr hohen Eiweißgehalt, bei gleichzeitig niedrigem Fett und Kohlenhydratanteil auf.

Pflanzliche Proteine eignen sich für alle, die zwar auf tierische Eiweiße, aber nicht auf Protein-Supplements zu Deckung ihres Eiweißbedarfs verzichten wollen.

Mehrkomponenten Protein

Ein Mehrkomponenten Eiweiß setzt ich in der Regel aus mindestens zwei Protein Typen (Komponenten) zusammen. Es werden hierbei meist schnell und langsam verdauliche Protein kombiniert. Der klassische Komposition besteht aus Whey Protein, Casein und Eiprotein.

Die einzelnen Komponenten ergänzen sich hierbei, wodurch eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden kann.

Mehrkomponenten Proteine eignen sich gut als Allround Protein, um den Eiweißbedarf insgesamt zu decken. Besonders Hobby-Sportler, die sich ungern zig verschiedene Proteinpulver zulegen wollen, machen hiermit sicherlich nichts verkehrt.

Protein Riegel

Wie auch den klassischen Eiweißshake kennt wohl jeder Studiobesucher den beliebten Eiweißriegel.

Er ist deshalb so beliebt, weil er auch Unterwegs eine leckere und unkomplizierte Proteinversorgung liefert. Meistens mit Schokolade überzogen, gibt es Eiweißriegel in diversen Geschmacksrichtungen von zahlreichen Herstellern.

Man kann grob zwischen Low-Carb Riegeln (niedriger Kohlenhydratanteil) und klassischen Eiweißriegeln (idR mit einem höheren Zuckeranteil) unterscheiden.

Auch schwankt der Proteinanteil je nach Wertigkeit der Produkte.

Günstigere Riegel haben eher einen niedrigen Proteingehalt bei entsprechend hohem Zuckeranteil.

Eiweißriegel zählen sicherlich nicht zu den „Must-haves“ der Supplements, sind aber auf Grund ihres meist leckeren Geschmacks eine nette Möglichkeit sich Rund um das Training oder Zwischendurch mit Eiweiß und/oder Kohlenhydraten zu versorgen. Auch als Süßigkeitenersatz sind sie eine gute Alternative. Trotz allem sollte man besonders in Diätphasen die zusätzlichen Kalorien dieses „Snacks“ nicht unterschätzen.

Fertige Proteinshakes

Auch sehr beliebt, sind fertig gemixte Proteinshakes.

Ob fruchtig oder schokoladig, ob Low-Carb oder High-Carb, die Auswahl der Fertigdrinks ist vielfältig. Die Shakes bestehen meist aus Milchprotein, aber auch andere Varianten z.B. mit Whey Isolat sind erhältlich.

Wenn nicht ganz so preiswert, sind die Drinks neben den Eiweißriegeln eine praktische Alternative für Unterwegs.